Être en équilibre, pas toujours simple. Qu’il s’agisse de tenir en équilibre (réellement) de gérer l’équilibre de son budget ou de maîtriser son équilibre en vélo… tout est question d’apprentissage ! Et en matière d’équilibre alimentaire, vous vous en sortez ? Avez-vous les bonnes notions pour une alimentation saine, jour après jour ? Voici une petite mise au point sur les différents aliments afin de savoir si vous êtes vraiment en équilibre.
Testez votre équilibre alimentaire
La pyramide alimentaire
Qui a dit que manger équilibré était simple ? N’ayez pas peur, ce n’est pas pour autant très difficile, mais quelques règles de base s’imposent. Pour manger avec bon sens, et apporter à notre organisme tous les nutriments nécessaires, il faut connaître la pyramide alimentaire. Par soucis de simplification, les aliments sont en effet classés par groupes, au nombre de 7. Ces groupes séparent les aliments selon des caractéristiques de composition. Chaque groupe a un rôle précis pour le corps humain. Piocher dans chaque groupe, de manière juste, contribue à une bonne alimentation.
- Les boissons : pour s’hydrater (c’est notre carburant).
- Les féculents : ils apportent des sucres… lents !
- Les fruits et légumes : manger 5 fruits et… vous connaissez la chanson ! Bons pour les vitamines, les fibres et les antioxydants.
- Les produits laitiers : riches en protéines et calcium.
- Les viandes, poissons et œufs : riches en protéines, fer et acides gras essentiels.
- Les matières grasses : apports en lipides et vitamines E.
- Les sucres : ils distillent de l’énergie, rapidement.
À quoi sert cette classification des aliments ? A pouvoir mieux les identifier, et ainsi mieux comprendre comment composer son alimentation. Faut-il prendre de tout en quantité égale ? Non ! Cette liste est une pyramide inversée des besoins. En effet, l’eau peut se consommer en quantité importante (1,5 l / jour) tout comme les céréales et dérivés ou le lait et les produits laitiers, à consommer à chaque repas. Pour les viandes, poissons et œufs, par contre, il faut se limiter à une seule fois par jour. De même pour les matières grasses, à réduire au maximum, sans parler des sucres… La rareté amène le plaisir, pas vrai ?
Comment trouver le bon équilibre ?
Chaque famille doit être consommée selon des quantités différentes. Voici, à titre indicatif, une idée de ces rations, si l’on reprend la liste précédente. Consultez un professionnel de santé pour connaître avec plus de précision les quantités adaptées à votre profil.
- Les boissons : à volonté (pour l’eau et les boissons non sucrées, pas l’alcool bien entendu).
- Les féculents : à chaque repas (céréales complètes si possible).
- Les fruits et légumes : 3 légumes et 2 fruits, c’est l’idéal.
- Les produits laitiers : 2 à 3 fois par jour.
- Les viandes, poissons et œufs : 1 à 2 fois par jour (pensez à alterner viandes et poissons).
- Les matières grasses : avec modération (là encore, variez les sources).
- Les sucres : en quantités réduites (alcool, produits gras et sucrés)
L’équilibre repose en fait sur un dosage juste : une pincée des aliments qui apportent le plus de sucres et de graisses, et un bon apport d’aliments qui distillent de l’énergie lente à notre corps, dans la durée. Il faut trouver l’équilibre et ne pas balancer d’un côté comme de l’autre (ah, ces chutes en vélo, mais c’est un autre sujet). Les régimes et méthodes de privation de nourriture sont aussi néfastes que les excès. É-qui-libre on vous dit.
Les apports en nutriments de l’alimentation doivent suivre les règles que nous venons de voir, pour que chaque jour, votre corps dispose de protéines, de lipides et de glucides dans des proportions justes (respectivement 15,30 et 55%).
| Rôle | Où en trouver ? | Apports recommandés |
Protéines | Bonnes pour la construction osseuse, la croissance et l’entretien du corps. | Les protéines animales dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Les protéines végétales dans les céréales et légumineuses. | 10 à 15% |
Lipides | Apport d’énergie sur le long terme, et bon fonctionnement de nos cellules. | Dans les matières grasses animales pour les acides gras saturés. Dans les matières grasses végétales et poissons pour les acides gras insaturés. | 30 à 35% |
Glucides | Énergie à court terme. C’est le carburant des muscles et du cerveau ! | Fruits, légumes, lait. On en trouve aussi dans le sucre ! | 50 à 55% |
Gardez en tête que l’équilibre alimentaire n’est pas une notion instantanée. En effet, la régulation se fait à l’échelle d’une journée, ou plus globalement d’une semaine. Cela signifie qu’après un excès, comme un repas de fête, il n’est pas utile de sauter un repas ou de jeûner pendant 2 jours. Retrouvez, doucement, l’équilibre, en veillant à limiter les aliments que vous avez surconsommé.
4 conseils pour manger équilibré et être en bonne santé
Manger / Bouger
Bien manger, c’est une chose. Bouger, et prendre soin de son corps en réalisant des dépenses physiques, c’est mieux. Cela n’a rien à voir avec l’équilibre alimentaire ? Détrompez-vous ! Manger et se dépenser sont deux activités liées. Les recommandations sont en général de 30 minutes de marche rapide par jour, et 2 séances d’1 heure de sport par semaine. Ce rythme permet à la fois d’entretenir sa masse musculaire et son tonus, mais aussi son moral !
3 repas par jour
Vous voulez parler d’équilibre, alors en voici un à trouver : équilibrez votre journée avec 3 repas. Mangez de tout, en quantités raisonnables, en vous reportant au tableau et à la pyramide alimentaire, mais surtout à des « temps » prévus pour manger. 3 repas par jour, c’est le bon timing pour notre organisme.
Non, pas de grignotage. Vu !
Les petits plaisirs en dehors des moments prévus pour se nourrir sont à éviter, tout comme les jeûnes, pour ne pas troubler le corps, qui ne va pas comprendre… et se dérégler ! Grignoter apporte toujours du gras et des sucres inutiles qu’il faudra perdre sur le vélo de course au prochain passage à la salle de sport !
Prenez le temps de manger
Prendre le temps, c’est redonner plus de valeur à la qualité des produits, plutôt qu’à la quantité. Un mouvement qui prône une alimentation basée sur cette « douceur de manger » existe d’ailleurs depuis les années 80, baptisé Slow Food.
L’équilibre alimentaire est un équilibre permanent : bon dosage des aliments, des moments pour se nourrir, de la consommation de l’énergie accumulée. Un cycle qu’il faut répéter au quotidien, pour aider à faire fonctionner la plus belle machine connue à ce jour, le corps humain.
