Ne pas bouger, c’est mauvais pour la santé

Alors que la sédentarité se classe 4e parmi les causes principales de décès dans le monde selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), le taux de sédentarité des enfants, des adolescents ainsi que des adultes n’a de cesse de progresser au fil des années. Travailler assis derrière un ordinateur toute la journée, prendre systématiquement la voiture même pour les petits trajets, scroller sur son smartphone affalé dans le canapé, ou encore préférer jouer à la console plutôt d’aller jouer dehors, sont autant d’habitudes qui encouragent la sédentarité.

Heureusement, il n’est jamais trop tard pour reprendre le contrôle et améliorer sa santé globale ! Voyons ensemble pourquoi il est indispensable de se mettre en mouvement régulièrement. Retrouvez ici des conseils pratiques simples à mettre en place pour vivre plus longtemps et en meilleure santé grâce à l’activité physique et à l’alimentation. 

Quels sont les bienfaits d’une l’activité physique régulière ?

Pratiquer une activité physique régulière est un excellent moyen pour améliorer votre santé physique tout en prenant soin de votre santé mentale. Avoir conscience des impacts positifs de l’exercice physique sur le corps et l’esprit est un premier pas pour se motiver et se fixer des objectifs, mais aussi pour maintenir les efforts dans le temps,  

Un antistress naturel ! 

Marcher, courir, nager, danser, faire de la gymnastique, du foot, du tennis ou du yoga… quel que soit votre sport favori, pratiquer une activité physique d’intensité forte à modérée produit et libère des endorphines. Ces hormones du bonheur possèdent des vertus relaxantes qui contribuent au bien-être mental. À tel point que l’on compare leurs effets à ceux des antidépresseurs ! Pour profiter des bénéfices des endorphines sur le long terme, il demeure essentiel de faire de l’exercice de manière régulière. Concrètement, la pratique physique permet de relâcher la pression, elle aide à prendre du recul et à se sentir bien dans son corps et dans sa tête.

En effet, l’exercice physique abaisse le niveau de stress et peut aider à réguler l’anxiété. Raison pour laquelle on se sent si détendu après une pratique physique intense ! Faire du sport ou pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine apaise le système nerveux, ce qui permet de ralentir les réponses du corps lorsque celui-ci est confronté à une situation stressante. Il aide grandement à la relaxation et incite l’organisme à se détendre, jusqu’à retrouver un état de calme. Le système nerveux parasympathique entraîne ainsi une diminution du rythme cardiaque, une relaxation des muscles, une libération des enzymes digestives et d’autres réactions qui permettent au corps de retrouver un équilibre durable. 

Se dépenser plus pour mieux dormir et avoir plus d’énergie

Non, il ne s’agit pas d’une légende urbaine. Pratiquer une activité physique régulière favorise l’endormissement et améliore considérablement la qualité de votre sommeil. Sur le long terme, bouger permet d’augmenter sa jauge d’énergie et de se sentir moins fatigué. Cela s’explique également par le fait que le sport réduit les tensions nerveuses et musculaires qui peuvent engendrer un état de fatigue. Ainsi, en plus de renforcer sa condition physique, le sport offre au corps une meilleure résistance à la fatigue.

Lutter contre les douleurs et les maladies grâce au sport

L’exercice physique est un excellent moyen de soulager certaines douleurs et symptômes propres aux maladies chroniques telles que l’asthme, la fatigue chronique, le diabète, des maladies cardiovasculaires ou encore la fibromyalgie. Il permet également de lutter contre le mal de dos, notamment si l’on renforce les muscles de sa ceinture abdominale.

L’activité physique stimule également la circulation sanguine et favorise l’oxygénation de l’organisme, tout en améliorant la résistance du système immunitaire. Dans l’ensemble, le sport permet d’augmenter la longévité.

Quels sont les risques de la sédentarité pour la santé ? 

Aux côtés de l’hypertension artérielle, du tabagisme et du diabète, le manque d’activité physique est un facteur de risque de mortalité important. Ne pas « bouger » suffisamment peut avoir de lourdes conséquences sur la santé :

• Couplée à un terrain hormonal favorable et à de mauvaises habitudes alimentaires, la sédentarité peut entraîner surpoids et obésité.
• Les maladies coronariennes (exemple : l'infarctus de myocarde, l'angine de poitrine ou l'angor instable) touchent plus fortement les personnes sédentaires, car la fonction cardiaque est affaiblie par le manque d’exercice.
• La sédentarité accroit les risques de développer un diabète de type 2. À l’inverse, faire de l’exercice est une excellente solution de prévention.
• L’augmentation de la pression artérielle est accrue pour les personnes sédentaires.
• Une augmentation du risque de développer un cancer au cours de sa vie (côlon, sein et rein).

Quelle est la fréquence idéale pour faire du sport ? — recommandations OMS

La fréquence idéale d’activité physique pour rester en forme va dépendre de l’âge. Voici les recommandations de l’OMS : 

• Bébé de moins de 1 an  : dès le plus jeune âge, nous avons besoin de bouger plusieurs fois au cours de la journée. Si le nourrisson ne marche pas ou ne se déplace pas encore à quatre pattes, il doit être mis en position ventrale au moins 30 minutes par jour lors des moments des jeux.
• Jeunes enfants de moins de 5 ans : 3 heures d'activité physique quotidiennes sont nécessaires, peu importe le type et l’intensité. À partir de 3 ans, l'enfant doit avoir une activité modérée à intense, à raison de 1 heure par jour.
• Enfants et adolescents de 5 à 17 ans : au-delà de l'importance d'avoir une activité physique modérée à intense pendant une heure par jour, celle-ci doit permettre aux enfants et adolescents un renforcement musculaire et osseux à raison de trois jours par semaine minimum. La pratique d'une activité physique durant au moins 60 minutes tous les jours présente de véritables atouts pour la santé.
• Adultes de plus de 18 ans : Chaque semaine, un adulte devrait pratiquer au minimum une activité physique modérée d’une durée de 150 minutes ou encore une activité intense de 75 minutes. Pour encore plus de bienfaits pour la santé, fixez-vous un objectif d'environ 5 heures par semaine d’activité physique modérée, incluant des activités de renforcement musculaires au moins deux fois par semaine.
• Personnes âgées qui ont des difficultés à se mouvoir : il est essentiel de maintenir une activité physique dans la mesure du possible, au moins trois jours par semaine, afin de travailler l'équilibre et ainsi réduire le risque de chutes.

Comment bouger régulièrement au quotidien ? - conseils & astuces

Dans un quotidien bien rempli, le manque de motivation est souvent à l'origine d'un manque d'activité physique. Pourtant, dès la première séance de sport, vous ressentirez un bien-être intense et la satisfaction d'avoir atteint votre objectif ! Mettre en place de nouvelles habitudes reste difficile, et il faut généralement 2 mois pour qu'elles deviennent des automatismes. Alors, ne vous découragez pas. Les jours de flemme, concentrez-vous davantage sur la sensation de plénitude que vous ressentirez à l'issue de votre séance, plutôt que sur les efforts que vous allez devoir déployer pour y parvenir. Et surtout, ne perdez pas de vue vos objectifs, qu'il s'agisse de prendre du temps pour soi, de perdre du poids, de réduire sa fatigue, de se tonifier, de gagner de la masse musculaire, d'atteindre une performance physique ou seulement de rester en bonne santé le plus longtemps possible ! Voici nos astuces et conseils pour faire plus d'activité physique chaque jour :

• Pour les trajets courts de moins de 5 km : laissez la voiture au garage et privilégiez la marche ou les modes de déplacement écologiques et actifs (vélo, trottinette, skate ou rollers). En plus de prendre soin de votre santé, vous ferez des économies sur votre budget essence !
• Dans les transports, restez debout et descendez un arrêt avant votre destination pour finir votre trajet à pied. N’en profitez pas pour craquer sur un croissant pur beurre sur le trajet !
• Votre travail nécessite de rester en position assise de manière prolongée ? Mettez une alerte toutes les 30 minutes sur votre téléphone afin de vous lever, de marcher un peu, ou de vous étirer. Si vous le pouvez, prenez l'air dehors ou à la fenêtre.
• N'hésitez pas à vous déplacer pour aller voir votre collègue du bureau d'à côté plutôt que de communiquer sur la messagerie interne.
• Où que vous soyez, privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l'escalator.
• Pratiquez une activité sportive dans un club, en loisir ou à domicile. Si vous ne vous sentez pas l’âme d’un sportif, profitez du grand air et promenez-vous tout simplement en flânant dans les squares et les parcs.
• Prenez l'habitude de téléphoner debout.

Alimentation équilibrée et activité physique : le combo gagnant !

Pourquoi est-il important de bien manger ?

En complément d'une activité physique adaptée et régulière, adopter une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour préserver votre santé sur le long terme. Bien manger contribue à réduire le risque de développer certaines pathologies, notamment les maladies chroniques ainsi que les cancers. En somme, opter pour un mode de vie sain, qui inclue des repas faits maison, à base de produits non transformés et de saison reste l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre espérance de vie.

Comment manger sainement au quotidien ? - les bases

Parmi les principes de bases d'une alimentation saine et équilibrée : 

• Privilégier autant que possible les repas faits maison, à base de produits bruts. Vous connaissez exactement la composition de ce que vous avez dans votre assiette. Ainsi, il est plus facile d'éviter les excès de matière grasse ou de sel présents dans vos repas. Cela permet également d'éviter les aliments ultratransformés qui sont néfastes pour la santé. Souvent trop gras, trop sucrés et trop salés, ils peuvent contenir des substances controversées dangereuses.
• Varier les plaisirs ! Il est parfois tentant de manger toujours la même chose. Pourtant, une alimentation variée couvrira tous les apports nutritionnels dont votre organisme a besoin.
• Manger 5 fruits et légumes par jour. Les choisir de préférence issus de l'agriculture biologique et de saison. Pensez à varier les goûts et les couleurs.
• Consommer des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges et blancs.
• Manger des petits poissons gras, riches en Omega 3, 2 fois par semaine (maquereau, sardines) ;
• Éviter l'alcool, les boissons sucrées, les produits sucrés et salés.
• Il est important de privilégier une viande et une charcuterie de qualité, en favorisant notamment les produits proposés par les artisans, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation de viande rouge comprise entre 98 et 500 g par semaine. Le respect de ces recommandations, associé à une alimentation équilibrée, contribue à réduire le risque d'apparition de certains cancers, ainsi que de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
• Végétaliser son assiette : il est tout à fait possible d'intégrer davantage de protéines végétales à son alimentation tout en couvrant ses besoins en protéines. Le tofu, le tempeh, le seitan, les protéines de soja, les légumineuses ou encore le quinoa constituent d'excellentes alternatives ou compléments aux protéines animales, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.
• Garder quelques indispensables chez soi, tels que des féculents complets, des œufs, des légumes secs, etc.
• Utiliser le nutri-score pour vous informer quant à la qualité nutritionnelle des produits que vous comptez acheter. Utilisez l'application Yuka pour scanner les étiquettes de vos produits avant de les acheter. Elle vous aidera à débusquer les ingrédients indésirables !

"Manger Bouger" : le défi Santé Publique France

Le gouvernement français a mis en place le site mangerbouger.fr, qui répertorie de nombreuses informations et conseils pour améliorer votre santé grâce à une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière. Ce site vous permet d'évaluer vos niveaux d'activité physique et de sédentarité. Vous y trouverez des astuces pour adopter une pratique sportive régulière, trouver des idées de recettes pour des repas équilibrés, variés et abordables. De quoi améliorer facilement votre mode de vie et prévenir l'apparition de certaines maladies. Ces conseils s'adressent à tous : jeunes, adultes, personnes âgées, mais également aux parents de nourrissons et d'enfants en bas âge, avec notamment des conseils nutritionnels dédiés aux tout-petits ! Il permet également de découvrir certaines activités sportives auxquelles l'on ne penserait pas forcément et qui peuvent se pratiquer chez soi, seul ou à plusieurs.

Le plein de recettes pour bien manger dans la Fabrique à Menus : application Manger Bouger

Vous ne savez plus quoi faire à manger ? Retrouvez un maximum de recettes sur la fabrique à menus disponible sur le site internet Manger Bouger ! Pour utiliser cet outil, c'est très simple, il vous suffit de rentrer le nombre de personnes qui composent votre foyer, d'indiquer vos préférences en matière de régime (végétarien, sans porc), le nombre de repas, ainsi que le temps dont vous disposez pour préparer vos repas. Plus qu'à valider et à découvrir vos suggestions de repas. Simple, rapide, et efficace !

La MAPA à vos côtés pour lutter contre la sédentarité !

En tant que sociétaire de la MAPA Assurances, l'adhésion à la complémentaire santé vous permet de bénéficier de services adaptés qui vous aideront à commencer ou à reprendre une activité physique régulière : 

• une prise en charge des séances de Coach APA (Activité Physique Adaptée) dans le module Bien Etre/Confort, permettant de pratiquer une activité adaptée à la condition physique du sociétaire ;
• les service MySantéclair vous permettent de trouver un coach sportif parmi plus de 15 disciplines (marche, pilates, running, boxe, etc.) ;
• la possibilité de bénéficier d'un coaching individuel ou en petit groupe (jusqu'à 4 personnes).

Pour plus d'informations, n'hésitez pas à joindre votre conseiller MAPA par téléphone au 0 800 865 865.