L'alimentation équilibrée : LE secret pour prendre soin de sa santé

Comment rester en bonne santé grâce à une alimentation équilibrée ? 

L’alimentation joue un rôle fondamental dans le maintien d’une bonne santé, à court comme à long terme. Bien plus qu’une question de poids, opter pour une alimentation équilibrée contribue au bon fonctionnement de l’organisme et participe activement à la prévention de nombreuses maladies.

Adopter de bonnes habitudes alimentaires permet alors de réduire les risques de développer certaines pathologies, d’améliorer la qualité de vie et le bien-être général. Mais alors, que faut-il manger dans le cadre d’une alimentation équilibrée ? Quels sont les aliments qui nuisent à notre santé ? Quelles bonnes habitudes prendre dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ? 

Consciente de l’importance que joue l’alimentation dans le maintien d’une santé de fer, la MAPA fait de la prévention nutritionnelle l’une de ses priorités ! Grâce à ses garanties et à ses services partenaires, la MAPA vous aide à mieux comprendre vos besoins nutritionnels et vous accompagne pas à pas vers une amélioration de votre hygiène alimentaire.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ? - définition

Il n'est pas rare d’entendre parler de l’importance d’une alimentation variée et équilibrée au quotidien. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Manger équilibré fait référence au fait d’adopter un régime alimentaire composé d’aliments qui apportent à notre organisme tous les nutriments essentiels (glucides, lipides, protéines). Respecter les besoins nutritionnels de notre corps est indispensable, à la fois pour rester en bonne santé physique et mentale. 

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour “bien manger” il suffit de manger de tout, dans des quantités adaptées à nos dépenses énergétiques. Pour bâtir un équilibre alimentaire, il demeure essentiel d’instaurer des habitudes alimentaires durables. Bien manger pendant quelques jours ou plusieurs semaines est un bon début, mais ne suffira pas pour ressentir tous les bienfaits d’une alimentation saine. 

Point important à ne pas négliger : le plaisir de manger ! Car l’alimentation santé ne doit pas rimer avec privation. Il est tout à fait possible de se préparer des repas à la fois sains et gourmands qui nous font du bien.

Pourquoi est-il important de bien manger pour rester en bonne santé ?

« Que ton alimentation soit ta première médecine » - Hippocrate, médecin Grec  

Déjà à l'Antiquité, on considérait que notre santé dépendait en grande partie de notre manière de nous alimenter. Aujourd’hui, les médecins et scientifiques s’accordent à dire que la qualité et la diversité de ce que nous mettons dans notre assiette a une réelle incidence sur notre état de santé. 

La nutrition moderne considère que pour rester en bonne santé, il faut non seulement “bien manger”, mais également intégrer de l’activité physique à son quotidien ! Des études récentes démontrent qu’une mauvaise alimentation et/ou le manque d’activité physique contribuent à l’apparition ainsi qu’au développement de la plupart des maladies chroniques et d’autres pathologies (source : Inserm). 

Au contraire, elles démontrent qu’une alimentation équilibrée, variée, et en bonne quantité joue un rôle crucial dans la croissance, l’immunité, la fertilité et aide à bien vieillir. Tandis que certains aliments, nutriments et comportements s’avèrent propices au développement de certaines maladies, d’autres auront une action préventive. 

C'est la raison pour laquelle il est essentiel d’accorder de l’importance à ce que l’on mange, que ce soit en termes de quantité ou de qualité. En prenant soin de bien se nourrir et de bouger régulièrement, vous pouvez devenir acteur de votre santé.

Nutrition et santé : quelles sont les conséquences concrètes d’une mauvaise alimentation ?

Opter pour une alimentation variée et équilibrée tout en intégrant une activité physique régulière à son quotidien permet d’ériger un rempart contre de nombreuses maladies. C’est sur cette base qu’à été déployé le Programme national nutrition-santé (PNNS) dont l’objectif est d'améliorer l’état de santé de la population en France. Malheureusement, les recommandations du PNNS ne seraient suivies que par 1 français sur 4. Parmi elles, on retrouve des conseils tels que : ne pas manger trop gras, trop sucré ou trop salé, manger 5 fruits et légumes par jour, ou encore pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité physique. 

Le risque de dénutrition 

Selon les chiffres de l’Assurance Maladie, la dénutrition concerne 2 millions de français dont 800 000 personnes âgées. Les jeunes, les adultes ainsi que les enfants sont également concernés par la dénutrition. 

La dénutrition se caractérise par un déséquilibre nutritionnel qui provoque un déficit énergétique ainsi que des carences. Elle résulte d’une alimentation en quantité insuffisante ou peu riche en nutriments. Ainsi, l’organisme ne peut pas fonctionner correctement. La dénutrition entraîne un amaigrissement important, une fonte de la graisse et de la masse musculaire. 

Se faire accompagner par une nutritionniste ou un diététicien peut s’avérer indispensable pour mettre en place un régime alimentaire équilibré capable de combler tous les besoins nutritionnels. 

L'apparition de maladies chroniques, de surpoids et d’obésité

Selon l’Inserm, le manque d’exercice physique couplé à des apports nutritionnels inadaptés (ex. alimentation trop grasse, trop sucrée, pauvre en calcium ou en fer…) sont impliqués dans l'émergence de la plupart des maladies chroniques fréquentes, comme par exemples :

• le surpoids et l'obésité : 1 français sur 2 serait en surpoids et 1 français sur 8 en obésité (source : Assurance Maladie) ;
• l'hypercholestérolémie ;
• les maladies cardiovasculaires dont l'hypertension artérielle ;
• le diabète de type 2 ;
• la surcharge en graisse du foie ;
• la goutte…

Davantage de risques de développer un cancer

Selon l’OMS, 20 % des cancers sont attribuables à la nutrition. Certains aliments sont clairement identifiés comme des facteurs augmentant le risque de développer certains cancers : 

• l'alcool ;
• la viande rouge et la charcuterie ;
• le sel ;
• les produits ultra-transformés ;
• les produits laitiers.

Alors qu’on ne peut pas éviter à tout prix de développer un cancer au cours de sa vie, nous pouvons néanmoins réduire le risque en faisant attention à ce que nous mangeons. Certaines études estiment que bien manger peut réduire ce risque de 20 à 50 % (source : professeur Serge Hercberg, directeur de recherche à l'Inserm).

Les autres maladies qui peuvent apparaître en raison d’une malnutrition 

Ce déséquilibre nutritionnel serait aussi à l’origine de nombreuses pathologies telles que : 

• l’ostéoporose ;
• certaines maladies inflammatoires auto-immunes ( ex. polyarthrite rhumatoïde ou les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) ;
• des allergies ;
• la dépression ;
• des troubles du sommeil ;
• le déclin cognitif ;
• la dégénérescence oculaire. 

Comment bien manger au quotidien ? - les principes fondamentaux d’une alimentation équilibrée 

La variété alimentaire à la base de l’équilibre

Manger diversifié est la clé de voûte d’une alimentation équilibrée. Autrement dit, il est important d’apporter à son organisme des sources nutritionnelles variées. En l’absence d’allergie, d’intolérance alimentaire, ou de régime alimentaire particulier (ex. végétarien, végétalien) aucun aliment n’est réellement à bannir de votre alimentation. En revanche, attention aux excès alimentaires répétés qui ne manqueront pas de nuire à votre santé ! Certains aliments restent à consommer avec modération. 

Quels aliments consommer chaque jour pour rester en bonne santé ? - la liste

Toujours dans une logique d’équilibre nutritionnel et de prévention, certaines catégories d’aliments doivent être consommées chaque jour : 

• Fruits et légumes de saison : riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants ;
• Féculents, dont les céréales complètes sont plus riches en fibres ( pain, riz, pâtes, pomme de terre, semoule…) ;
• Sources de protéines végétales et / ou animales ( ex. légumineuses, tofu, soja, oeuf, poisson, viande)
• Sources de calcium animales ( ex. lait, yaourts, fromage) ou végétales ( ex. soja, amandes)
• Matières grasses de bonne qualité (mais en petite quantité), comme les huiles végétales (olive, colza), les noix, les graines, l’avocat.
• L’eau : boire environ 1,5 à 2 L par jour afin de maintenir une bonne hydratation.

Quels sont les aliments qui ne sont pas bons pour la santé ? 

Certains aliments sont à consommer occasionnellement et avec modération. Pour cause, ils contribuent à une alimentation déséquilibrée dangereuse pour la santé au moyen - long terme : 

• les produits ultra-transformés (ex. pizza surgelée, gâteau industriel, friandises, plats préparés…) car ils contiennent des additifs alimentaires, colorants, émulsifiants néfastes pour la santé. De plus, les procédés industriels de transformation les rendent riches en calories et pauvres en nutriments. L’Inserm atteste que leur consommation serait associée à un risque accru de cancer .
• l’excès de sel, de sucre, de graisses saturées ;
• l’alcool et les sodas ;
• les aliments qui contiennent des perturbateurs endocriniens, notamment présents dans certains pesticides : d'où l'importance de privilégier autant que possible une alimentation composée d’aliments issus de l’agriculture biologique.

Adopter un régime alimentaire sain en 11 étapes !

1. Consommer 5 fruits et légumes par jour

Les fruits et les légumes constituent la base d’une alimentation saine. Ils apportent toutes les vitamines, les minéraux et les antioxydants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Riches en fibres, ils favorisent la satiété, régulent le poids et la glycémie tout en améliorant le transit ainsi que la qualité du microbiote intestinal. Il est préconisé de consommer entre 800 g et 1 kilo de fruits et légumes par jour, ce qui correspond à 2 ou 3 portions de légumes (500g) et 2 à 3 fruits. Afin d’en tirer un maximum de bénéfices, il est recommandé d’en consommer à chaque repas, en alternant cru et cuit, et en variant les couleurs. En revanche, attention au jus de fruit qui provoque des pics de sucre dans le sang ! Mieux vaut privilégier un fruit entier. 

2. Privilégier des aliments issus de l'agriculture BIO

Consommer des aliments bio permet de réduire l’exposition aux pesticides et de préserver une meilleure qualité nutritionnelle. De récentes études ont démontré que la teneur en polyphénol (un antioxydant) présent dans les produits biologiques serait 20 à 70% plus élevée que dans les aliments issus de l’agriculture conventionnelle (source : méta-analyse Baranski et al. – British Journal of Nutrition). Sans forcément viser le tout-bio, il est pertinent de prioriser la consommation de fruits, légumes et céréales BIO.

3. Veiller à consommer assez de protéines 

Les protéines sont essentielles au renouvellement des tissus, au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire et hormonal. L’idéal reste d’alterner protéines végétales et animales afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés. Poisson, œufs, viande maigre, légumineuses, tofu ou encore céréales complètes sont des sources de protéines faciles à intégrer aux repas. L’apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte. Celui-ci devra être revu à la hausse selon le niveau d’activité physique pratiqué dans la journée.

4. Privilégier le BON gras 

Nous avons tendance à diaboliser les graisses, souvent associées à certaines maladies ainsi qu’au surpoids. En réalité, notre organisme a besoin de “bonnes graisses” en quantités raisonnables. Celles-ci jouent un rôle important, notamment pour la santé de notre cerveau, de notre cœur et de nos cellules. Aujourd’hui, nous consommons trop de graisses saturées et d’oméga 6, par le biais des produits transformés (ex. biscuits sucrés, chips, pizzas industrielles), de la viande rouge, du beurre, du fromage, ou encore de certaines huiles (tournesol, palme, coco, pépins de raisins). Ces mauvaises graisses sont inflammatoires et favorisent l’apparition de cholestérol et de maladies cardio-vasculaires. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mieux vaut se tourner vers des aliments qui contiennent des oméga 3 et oméga 9, présents dans les huiles végétales de colza, d’olives, de lin, mais aussi dans les poissons gras (sardines, maquereaux), ainsi que dans les fruits à coque (ex. amandes, noisettes) et les graines (ex. chia, chanvre). 

5. Faire le plein d’antioxydants

Les antioxydants protègent nos cellules du vieillissement prématuré et participent à la prévention de nombreuses maladies chroniques. On les trouve naturellement dans une alimentation variée et colorée : fruits rouges, légumes verts, épices, herbes aromatiques, thé ou chocolat noir (70% de cacao minimum). 

6. Ne pas oublier pas les féculents pour l’apport en glucides

Les féculents constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Pain, riz, pâtes, pommes de terre et légumes secs apportent des glucides complexes, qui permettent de maintenir une glycémie stable et d’éviter les coups de fatigue. Lorsqu’ils sont consommés sous forme complète ou semi-complète, ils fournissent également des fibres favorables à la satiété, au transit intestinal et à l’équilibre du microbiote. Pour en tirer tous les bénéfices, il est recommandé d’en consommer quotidiennement, en adaptant les quantités à son niveau d’activité, et en privilégiant des versions peu raffinées associées à des légumes et des protéines. 

7. Limiter les sucres raffinés et privilégier les sucres naturels 

Les sucres raffinés n’apportent aucun bénéfice nutritionnel. Dépourvus de fibres, de vitamines et de minéraux, ils provoquent des pics glycémiques et favorisent l’inflammation, le surpoids et les déséquilibres métaboliques. On les retrouve principalement dans les produits ultra-transformés comme les sodas, pâtisseries, biscuits, céréales industrielles, confiseries ou sauces sucrées.

Il est donc recommandé d’en limiter fortement la consommation. À l’inverse, les sucres naturellement présents dans les aliments entiers sont associés à des fibres et des micronutriments qui ralentissent leur assimilation et apportent une énergie plus stable. Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et produits laitiers naturels constituent ainsi des sources de sucre mieux tolérées. L’objectif n’est pas d’éliminer le sucre, mais de privilégier des sources naturelles et peu transformées tout en réduisant les sucres ajoutés au quotidien.

8. Limiter votre consommation de sel

Le sel est indispensable, mais consommé en excès, il augmente le risque d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’ulcère et de cancer de l’estomac. Il s’avère qu’aujourd’hui, nous consommons plus du double de nos besoins réels ! La majorité du sel provient des aliments transformés, d'où l'importance de cuisiner soi-même. Autre habitude à prendre : goûter avant de saler. Afin de remplacer le sel, n'hésitez pas à utiliser des épices ainsi que des herbes aromatiques pour relever les plats. Avec un peu de patience, votre palais s’habituera à la diminution du sel.

9. Dîner végétarien

Opter pour un repas végétarien le soir rend la digestion plus facile et améliore la qualité de votre sommeil. Les protéines végétales, associées à des glucides complexes, soutiennent la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l’apaisement et l’endormissement. Légumineuses, soja, céréales complètes, légumes et fruits secs constituent une bonne base pour un dîner léger et équilibré. 

10. Privilégier les cuissons à basse température

Les cuissons à haute température, comme le fait de griller, de rôtir ou de frire, peuvent altérer jusqu’à 50% de la teneur en vitamines et minéraux d’un aliment. Par ailleurs, lorsque les aliments cuits à haute température brunissent, ils libèrent des composés nocifs et cancérigènes. Les cuissons douces (moins de 100°C) telles que la cuisson vapeur, respectent la structure des aliments et préservent leurs qualités nutritionnelles. 

11. Mangez des aliments brut et évitez les produits transformés

Les aliments bruts sont naturellement plus riches en nutriments et en fibres, et plus facilement assimilés par l’organisme. À l’inverse, les produits ultra-transformés contiennent souvent des additifs et peu de micronutriments, en plus de perturber l’équilibre du microbiote intestinal. Pour l'éviter, prenez le temps de lire les étiquettes des produits avant de les acheter. Privilégiez les listes d’ingrédients courtes, cuisinez maison et basez vos repas sur des produits simples et peu transformés. 

Vous avez un doute sur la composition d’un aliment ? N’hésitez pas à utiliser l’ application Yuka pour vous aider à détecter la présence éventuelle de substances à risque.

Vous ne savez pas quoi cuisiner ? Rendez-vous sur le site “Manger Bouger” dans la section “La Fabrique à Menus”. En quelques clics, vous pourrez accéder à des idées de repas sains, gourmands et équilibrés pour toute la semaine, avec une liste de courses déjà prête !

La prévention nutritionnelle au cœur de la complémentaire santé MAPA

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Les services Santéclair 

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Ce service  aident à mettre en place des solutions concrètes et réalistes, compatibles avec les contraintes professionnelles des artisans et commerçants.

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